고혈압에 좋은 음식 고혈압에 나쁜 음식 10가지 꼭 알고 드세요!

고혈압은 혈압이 정상 범위를 초과하는 상태로 고혈압 시에는 음식 관리가 아주 중요합니다. 이 글에서 고혈압에 좋은 음식과 고혈압에 나쁜 음식 10가지와 그 이유에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식

고혈압을 낮추고 관리하기 위해서는 특정 영양소가 들어가 있는 음식들을 섭취해 주는 게 좋습니다.

 

대표적으로  오메가-3 지방산과 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘등이 있습니다. 

 

아래에서 영양소가 포함된 음식들에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

고등어 (등 푸른 생선)

영양소: 오메가-3 지방산

 

이유: 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 심장 건강을 촉진합니다.

 

 

시금치

영양소: 칼륨, 마그네슘, 식이섬유

 

이유: 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 혈관 건강을 촉진합니다.

 

 

바나나

고혈압에 좋은 음식

 

영양소: 칼륨

 

이유: 바나나는 칼륨이 풍부하여 나트륨의 영향을 상쇄하고, 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

아보카도

영양소: 칼륨, 마그네슘, 불포화 지방

 

이유: 아보카도는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고, 건강한 불포화 지방을 제공하여 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 지원합니다.

 

 

오트밀

영양소: 식이섬유

 

이유: 오트밀에 포함된 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 혈관 건강을 지키는 데 유익합니다.

 

 

마늘

영양소: 알리신

 

이유: 마늘에 포함된 알리신은 혈압을 낮추고, 혈관을 확장시켜 심혈관 건강을 촉진하는 데 유효합니다.

 

 

블루베리

고혈압에 좋은 블루베리

 

영양소: 항산화 성분 (안토시아닌)

 

이유: 블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

 

 

검은콩

영양소: 식이섬유, 단백질, 마그네슘

 

이유: 검은콩은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 지원하는 데 유익합니다.

 

또한, 마그네슘도 포함되어 있어 혈압 조절에 도움을 줍니다. 

 

 

브로콜리

영양소: 칼슘, 칼륨, 항산화 성분

 

이유: 브로콜리는 칼슘과 칼륨을 포함하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 항산화 성분이 풍부해 심혈관 건강을 지원합니다.

 

 

호두

영양소: 오메가-3 지방산, 항산화 성분

 

이유: 호두는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

 

또한, 간편하게 간식으로 섭취할 수 있어 접근성이 높습니다. 

 

 

 

혈압 낮추는 방법

 

 

 

혈압 정상수치

 

 

 

고혈압에 나쁜 음식

고혈압 환자는 특정 영양소를 최대한 피하시고 잘 관리해주셔야 합니다.

 

대표적으로 나트륨과 지방 정제된 탄수화물 등이 있습니다.

 

아래에서 각 영양소의 대표 음식과 그 이유에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

나트륨

대표 음식: 인스턴트 라면, 패스트푸드, 통조림, 간장

 

이유: 나트륨은 체내에서 수분을 잡아두어 혈액량을 증가시키고, 그 결과 혈압을 높이는 원인이 됩니다.

 

인스턴트 라면, 패스트푸드, 통조림에는 나트륨이 매우 많이 들어 있어 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

포화지방

대표 음식: 삼겹살, 갈비, 치즈

 

이유: 포화지방은 혈관 내 콜레스테롤 축적을 증가시키고, 동맥경화를 촉진시켜 혈압을 높입니다.

 

삼겹살, 갈비, 치즈는 포화지방이 많이 포함되어 있어 고혈압 환자에게 좋지 않습니다.

 

 

트랜스지방

대표 음식: 도넛, 쿠키, 마가린

 

이유: 트랜스지방은 심혈관 질환의 위험을 높이고, 염증을 유발하며 혈압을 증가시킬 수 있습니다.

 

트랜스지방이 포함된 음식은 대개 가공식품에 많이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

알코올 섭취

대표 음식: 맥주, 와인, 고 도주

 

이유: 알코올은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있으며, 과도하게 섭취하면 장기적으로 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

 

음주가 과하면 혈압을 불안정하게 만들고 심혈관 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.

 

 

과당이 높은 것

대표 음식: 청량음료, 과일 주스, 가공된 디저트

 

이유: 과당은 혈당을 급격히 올리고, 체내 인슐린 저항성을 증가시켜 혈압을 높일 수 있습니다.

 

특히 청량음료나 과일 주스에는 과당이 많이 포함되어 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

카페인

대표 음식: 커피, 에너지 음료

 

이유: 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으며, 고혈압 환자가 과도하게 섭취하면 혈압을 불안정하게 만들 수 있습니다.

 

커피나 에너지 음료는 카페인이 많이 들어 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

 

정제된 탄수화물

대표 음식: 흰 빵, 흰쌀밥, 즉석밥

 

이유: 정제된 탄수화물은 빠르게 혈당을 상승시켜 인슐린 저항성을 증가시키며, 이로 인해 혈압도 상승할 수 있습니다.

 

흰 빵과 흰쌀밥은 혈당을 급격하게 올리므로 고혈압 환자는 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

고지방 유제품

대표 음식: 전지방 우유, 치즈, 아이스크림

 

이유: 고지방 유제품은 포화지방이 많이 포함되어 있어 혈압을 높일 수 있습니다.

 

전지방 우유와 치즈는 고혈압 환자에게 부담이 될 수 있으므로 저지방 또는 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

가공육

대표 음식: 소시지, 베이컨, 햄

 

이유: 가공육은 염분과 포화지방, 트랜스지방을 많이 함유하고 있으며, 나트륨이 혈압을 상승시킵니다.

 

지방은 혈관에 축적되어 동맥경화를 촉진할 수 있습니다. 가공육의 섭취는 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

첨가된 당분이 높은 음식

대표 음식: 사탕, 초콜릿, 케이크

 

이유: 첨가된 당분은 혈당을 빠르게 올리고, 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

 

과도한 체중 증가는 혈압을 증가시키고, 고혈압 환자에게 나쁜 영향을 미칩니다.

 

가공된 당분이 많이 들어 있는 음식은 피하는 것이 중요합니다.

 

 

혈압 낮추는 방법

 

 

 

혈압 정상수치

 

 

 

여기까지 고혈압에 좋은 음식과 고혈압에 나쁜 음식 10가지와 각각의 이유와 성분등에 대해서 자세하게 알아보았습니다.

 

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